James Coleman
بذور الكتان تنحف البطن تسمن ام9/19/2018
أحد الأشياء التي تجعل البروتين فريداً عند مقارنته بالمغذيات الأخرى هو أن الجسم يمكنه تخزين البروتينات بنفس الطريقة التي يمكنه تخزين الدهون والكربوهيدرات بها. هذا يعني أنه من الضروري الحصول على كمية كافية من البروتين كل يوم (U. ولكن كم هو البروتين "مناسب" للشخص العادي؟ حسنا ، البدل المسموح به (RDA) للبروتين هو 0. 8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (Pendick، 2015). لذا ، يحتاج الشخص الذي يزن 160 رطلاً ، على سبيل المثال ، إلى 58 جرامًا من البروتين يوميًا. في حين أن الحصول على ما يكفي من البروتين ضروري لأداء جسمك ، فإن إضافة المزيد من البروتين إلى نظام غذائي متوازن بالفعل له مميزاته. على سبيل المثال ، يمكن للبروتين أن يساهم في جهودك لبناء العضلات. خلال تمرين مكثف ، تخضع العضلات لضرر مجهري. توفر البروتينات المواد الخام اللازمة لبناء ألياف عضلية إضافية وإعادة بناء الألياف المكسورة بدستور أكثر سمكًا ، ويزيد من قوة العضلات وتحمّلها (Schoenfeld، 2010). المصادر الصحية للبروتين الغذائي: يحتاج الباحثون عن بناء العضلات إلى استهلاك كمية أكبر من البروتينات من البروتينات المعيارية التقليدية (RDA) لوزنهم من أجل تسهيل بناء هذه الألياف العضلية الجديدة والمحسنة.. هذا يقال ، أننا وجدنا أنفسنا نتألم على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل شرائح اللحم أو اللحم المفروم إلى "السائبة" فقط لنجد أنفسنا مثقلًا وغير قادر على مواكبة روتين التمارين المنتظمة لدينا. إذن ، كيف يمكننا إضافة البروتين إلى نظامنا الغذائي دون الحاجة إلى القلق بشأن آثاره السيئة؟ يمكن أن يحافظ الحصول على البروتين من المصادر الخالية من الحيوانات غير الحيوانية على أنسجة العضلات ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي (Pendick، 2015).
بذور الكتان تنحف البطن تسمن ام ولاعند اختيار البروتينات لإضافتها إلى نظامك الغذائي ، فإن نوع البروتين مهم. المنتجات الحيوانية عالية البروتين ، ولكن يمكن أن يكون لها أيضا كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو غير المشبعة. تتضمن القائمة التالية فقط الأطعمة التي تقدم البروتين في صورة شاملة للمغذيات الصحية. إن إقران مصادر البروتين هذه بالأطعمة المليئة بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والنشويات الصحية ، مثل الكينوا أو الشوفان ، يمكن أن يحافظ على نظامك الغذائي متوازنًا وصحيًا. اللحم اللحمثثلاث أوقية من اللحم الخالي من اللحم تعد عادة بمثابة خدمة من البروتين. بعض الأمثلة على اللحوم الخالية من الدهون تشمل ("المعلومات الغذائية للحوم" ، ن. ): للوجبات 3 أوقية (85 غرام): صدور الدجاج بدون جلد 27. 2 غرام من البروتين ، 139 سعرة حرارية تركيا 14. 4 غرام من البروتين ، 89 سعرة حرارية اللحم البقري 25. 8 غرام البروتين ، 158 سعرة حرارية لحم الخنزير العجاف 22. بروتين 2 غرام ، 122 سعرة حرارية بالإضافة إلى توفير البروتين ، تعد الأسماك الدهنية أيضًا مصادر جيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، مما يحسن صحة القلب والأوعية الدموية. إدارة الغذاء والدواء ، 2008): للحصول على 3 أوقية (84 غرام): بروتين Cod 20 g ، و 90 سعرة حرارية Tuna 26 g protein ، و 130 سعرة حرارية Salmon (wild) 24 g protein ، و 200 سعر حراري Tilapia 22 g protein ، و 110 calories Halibut 23 ز البروتين ، 120 سعرة حرارية EggsEggs هي بروتينات كاملة ، مما يتيح لك جميع الأحماض الأمينية الأساسية 9. هم أيضا مصدر للسيلينيوم وفيتامين د وفيتامين ب والزنك والحديد والكولين. درجة واحدة كبيرة تحتوي البيضة (53 جم) على 6 غرامات من البروتين و 70 سعر حراري. . وزارة الزراعة الأمريكية ، 2016 ؛ المعاهد الوطنية للصحة ، 2016). المكسرات والبذور تعتبر المكسرات والبذور من المصادر القيمة للبروتين ، خاصة بالنسبة للنباتيين النباتيين والنباتيين.بذور الكتان تنحف البطن تسمن ام حلالالمكسرات والبذور التي تقدم أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية والفيتامينات والمعادن تشمل: 1 أونصة (28 غم): الفاصولياء والبقوليات هي أيضا مصدر للبروتين. الجمع بين معظم الفاصوليا مع الأرز يوفر مجموعة كافية من الأحماض الأمينية لتلبية احتياجاتك الغذائية. بعض البقوليات التي تصنع لأطباق رائعة تتضمن: 1 أونصة (28 جم): منتجات الصويا التوفو والميتام هي مصادر بروتينات غير حيوانية كبيرة. يمكن إضافتها إلى أي وجبة تقريبًا لزيادة البروتين الصحي بدون الدهون المشبعة الموجودة في البروتينات الحيوانية. كما أننا نحمل مسحوق بروتين الصويا لإضافته إلى العصائر والمشروبات المخفوقة. التوفو (كوب حجم الحصة ، 126 غ) 10 غ بروتين ، 88 سعرة حرارية تيمبي (حجم الحصة 1 كوب ، 166 غ) بروتين 31 غ ، 320 سعرة حرارية ("بيانات التغذية الذاتية: اعرف ما تأكله" ، n. ) مسحوق بروتين الصويا (حجم الحصة ~ 1 أوقية ، 32. 5 غرام) 25 غ من البروتين ، و 100 سعرة حرارية منتجات الألبان منتجات الألبان تجعل الوجبات الخفيفة والمكونات أو الأطباق الجانبية غنية وغنية بمجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية. قم باختيار نسخ قليلة الدسم أو غير الخالي من منتجات الألبان للحد من استهلاك الدهون المشبعة. اللبن ، 1٪ دهون (حجم الحصة 1 كوب ، 244 غ) 8 غ بروتين ، 103 سعر حراري ("بيانات التغذية الذاتية: اعرف ما تأكله" ، n. 2 غرام بروتين ، 144 سعرة حرارية زبادي ، حليب خالي الدسم (حجم الحصة 1 كوب ، 245 غ) 14 غ من البروتين ، 137 سعر حراري ("SELF Nutrition Data: Know What You Eat"، n. ) اعتراضات على ذوي الحالات الطبية أو الحميات الخاصة يمكن لنقص البروتين أن يمثل مشكلة خاصة بالنباتيين الصارمين ، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي ، والذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل داء كرون أو التهاب القولون التقرحي.. هذه المجموعات من الناس يجب أن تكون متيقظة بشكل خاص لدرجة أنها تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامها الغذائي وبروتينها من مجموعة متنوعة من المصادر. من المهم الحصول على البروتين من مصادر مختلفة ، خاصة بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، بسبب تكوين البروتينات المختلفة ومساهماتهم في الجسم..بذور الكتان تنحف البطن تسمن ام حلالتتكون البروتينات من كتل بناء تعرف باسم الأحماض الأمينية. يقوم الجسم بتقسيم البروتينات الغذائية إلى كتل البناء هذه قبل إعادة ترتيبها لإنشاء الهياكل اللازمة لمجموعة واسعة من الوظائف الأساسية في جميع أنحاء الجسم. توضع البروتينات الغذائية في فئتين: البروتينات كاملة وغير كاملة. من الأحماض الأمينية العشرين التي تحتاجها أجسادنا ، لا يمكن تكوينها إلا من خلال الجسم ، ويجب الحصول عليها عن طريق النظام الغذائي. هذه الأحماض الأمينية تعتبر أساسية. والبروتين الكامل هو واحد يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (المجلس القومي للبحوث التابع لمجلس الولايات المتحدة حول الطبعة العاشرة من البدلات الغذائية الموصى بها ، 1989). العديد من البروتينات الحيوانية ، مثل اللحوم الحمراء ، والدواجن ، والأسماك ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، هي بروتينات كاملة ، على الرغم من وجود بروتينات كاملة غير حيوانية ، بما في ذلك الكينوا ، وفول الصويا ، وخبز الحبوب ، والحنطة السوداء.. لحسن الحظ بالنسبة للنباتيين ، من الممكن أيضًا تناول البروتينات غير الكاملة التكميلية التي توفر تسعة أحماض أمينية كاملة يحتاجها جسمك. على سبيل المثال ، تناول البقوليات مع المكسرات والبذور يوفر كل الأحماض الأمينية الأساسية. الأرز البني) تعتبر البروتينات التكميلية. ليس من الضروري تناول هذه الأطعمة معاً في نفس الوجبة. طالما أنك تحصل على عدة أشكال تكميلية من البروتين غير الكامل على مدار اليوم ، فسوف تحصل على الأحماض الأمينية التي تحتاجها. عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي من البروتين ، تبدأ الأشياء في الانحراف. قد يكون التعب العضلي أو انخفاض في قوة العضلات علامات على عدم تناول ما يكفي من البروتين (المعاهد الوطنية للصحة ، 2008). بالإضافة إلى ذلك ، احذر من الأعراض مثل ضبابية الدماغ ، والارتباك ، والضعف ، وسوء عمل الجهاز المناعي ، وسقوط الشعر (Tedesco ، 2014).بذور الكتان تنحف البطن تسمن ام سيهذه كلها علامات محتملة لنقص البروتين التي يجب أن تختفي بمجرد أن تبدأ في الحصول على ما يكفي من البروتين مرة أخرى. وصفات غنية البروتينات بناء العضلات ودعم الصحة الخلوية الخاصة بك مع أطباق لذيذة أدناه. لمزيد من الوصفات والوجبات الخفيفة المعبأة بالبروتين ، راجع مقالنا عن الوجبات الخفيفة عالية البروتين! Moringa Oatmeal Recipe بدء يومك مع لوحة تعبئة مليئة بالبروتين. كل طبق من طبق الإفطار الكلاسيكي يقدم 13. 5 غرامات من البروتين وحنك لطيف من الفستق. المكونات: الشوفان الملفوف الخالي من الغلوتين ، حليب اللوز ، شراب الصبار أو القيقب ، خلاصة الفانيلا ، مسحوق المورينجا ، الفستق ، التوت المجفف ، جوز الهند المبشور غير المحلى ، بذور شيا. الوقت الإجمالي: 10 دقيقة | الغلة: 4 324 غراماً من حبوب السموم بنكهة السموم المخفوقة {vegan} إذا كنت تأمل في التخلص من مخزون ما بعد التمرين لتجديد احتياطاتك ، فمن المؤكد أن 19 جرامًا من البروتين في هذا المشروب الممزوج سيساعدك! بالنسبة للنباتيين ، هذه الوصفة النباتية توفر أيضًا وفرة من المعادن الأساسية التي قد يفقدها النظام الغذائي الخاص بك! المكونات: حليب اللوز ، الموز المجمد ، سبيرولينا ، مسحوق بروتين القنب (اختياري) ، النعناع الطازج ، بذور شيا ، قلوب القنب. الوقت الإجمالي: 5 دقائق | الغلة: 2 399 غرام حصص خبز الجرانولا البارات الوصفة {gluten-free، vegan} وجبة خفيفة مثالية في أي وقت ، تقدم هذه الأشرطة الشهية ما يقرب من 14 غرامًا من البروتين لكل وجبة ، وهي أيضًا مصدر غني للألياف. مع مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، هذه البارات بمثابة وجبة خفيفة أخرى للاستمتاع بعد التمرين! المكونات: الشوفان الملفوف الخالي من الغلوتين ، زبدة الفول السوداني ، الكرز الحامض المجفف ، الفستق ، وجبة بذور الكتان ، الجوز ، بذور القرع ، بذور عباد الشمس ، شراب الصبار. عصير التفاح غير المحلى ، حبيبات الكاكاو المنصهرة أو الشوكولاته الداكنة. الوقت الإجمالي: 15 دقيقة | الغلة: 8 - 10 حصص الكينوا محشوة الفلفل وصفة {gluten-free} وصفات بسيطة للعشاء تعتبر مثالية للأحزاب ، هذه الفلفل المحشو محشوة بالبروتين دون استخدام اللحم ، وتقدم 30 غرامًا مع كل وجبة لذيذة.بذور الكتان تنحف البطن تسمن ام فستانالمكونات: الكينوا ، الفليفلة الخضراء ، العدس المعلب ، السبانخ الطازج ، جبنة الفيتا ، الذرة المجمدة (الذائبة) ، الملح ، الفلفل الأسود. الوقت الإجمالي: 40 دقيقة | المحصول: 6 حصص من 259 جرام (8 نصف فلفل) Veggie Quinoa Casserole Recipe {gluten-free، vegan} يقدم هذا الطبق الشهي 18 غرامًا من البروتين في عشاء نباتي متوازن غذائياً بالفيتامينات والمعادن الضرورية.. للحصول على البروتين الإضافي ، يمكن لأصحاب اللحوم أيضًا استبدال بروتين خفيف مثل صدور الدجاج للتوفو. المكونات: الكينوا ، التوفو الإضافي ، الفلفل ، الطماطم ، زيت الزيتون ، البابريكا ، الكمون ، الزعتر ، الزعتر ، الملح. الوقت الإجمالي: 35 دقيقة المحصول: 4 - 5 حصص من 204 غرامات Farro Risotto مع الفطر وصفة العشاء الأخرى ، يوفر هذا الريزوتو 19 جرامًا من البروتين ووفرة من الألياف والحديد والكربوهيدرات المعقدة. لطبق نباتي لذيذ آخر ، جرب هذه الوصفة اليوم! المكونات: فارو مدور عضوي ، شرائح مشروم ، فصوص ثوم ، زيت زيتون بكر ممتاز ، بازلاء مجمدة ، ملح ، ريحان طازج ، جبنة بارميزان ، ماء ساخن. الوقت الإجمالي: 1 ساعة و 15 دقيقة | الغلة: 6 وجبات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين يمكن تناول كميات كافية من البروتين خلال اليوم بسهولة. طريقة واحدة رائعة لضمان الوجبات الخفيفة الخاصة بك أيضا توفير جزء من البروتين الذي يمكن أن يساعد في إحداث تغيير في نظامك الغذائي.
0 Comments
Leave a Reply.AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. ArchivesCategories |